La higiene del sueño. Como dormir más y mejor

higiene del sueño

El sueño. Un mecanismo reparativo muy importante en nuestro ciclo vital diario. El sueño ejerce un efecto reparador sobre nuestros sistemas físico y cognitivo, permitiendo la interpretación emocional y su estabilización. La higiene del sueño permite recuperar la normalidad.

El dicho «Cuando tengas un problema, consúltalo con la almohada», considero que técnicamente es correcto, hecho que además viene avalado por estudios científicos. Como vamos a ver en el artículo.

Pero qué puede suceder en caso de no dormir bien, y qué tenemos que hacer para recuperar una normalidad en cuanto al sueño. Qué 8 puntos son importantes en la higiene del sueño.

Consecuencias de no dormir bien (higiene del sueño)

En caso de no dormir bien se van a suceder una serie de problemas fisiológicos que vemos a continuación:

  • Por un lado vamos a ver afectado el sistema inmunitario. Por tanto, vamos a tener más propensión a tener más enfermedades víricas o infecciosas, ya que van a disminuir las posibilidades de defensa del cuerpo ante estas.
  • Se multiplica el riesgo de padecer enfermedades graves, como puede ser el cáncer. o enfermedades cardiovasculares (más posibilidades que se debiliten las arterias)
  • Es un factor clave en el desarrollo de Alzheimer.
  • Se modifican los niveles de azúcar, por tanto, estaríamos en un síntoma pre-diabético.
  • Problemas de salud mental como ansiedad o depresión.

La norma general es dormir un mínimo de 8 horas diarias. Esto evidentemente variará dependiendo de nuestra edad, pero estamos ante una media, que deberá por fuerza oscilar poco.

Ante esto siempre nos podemos encontrar con una persona que nos dice, no, yo con 4 o 5 hrs tengo suficiente. Yo lo comparo siempre con quien ha bebido 2 copas de alcohol y dice que conduce mejor. Es totalmente falso, estamos delante de una percepción errónea. Por tanto, si duermes mucho menos de 8 hrs, intenta hacer algo para remediarlo, porque aunque tú no lo notes, porque te has acostumbrado a ese estado, las consecuencias van a influirte física y mentalmente.

Cabe recordar que en la historia de la humanidad, la deprivación del sueño se ha utilizado como tortura. Así que, está claro, que la falta de sueño es sumamente dañina.

Higiene del sueño. ¿Qué podemos hacer para mejorarlo?

A continuación doy una serie de pautas para mejorar el sueño:

  1. El primer aspecto de la higiene del sueño es que hay que ponerse el despertador para irse a dormir, no para despertarse. El sueño es un hábito, y como todos los hábitos hay que acostumbrarse y fomentarlos. Por eso, siempre iros a dormir a la misma hora. Con esto, conseguiréis crear una rutina, como todos los padres saben que tienen que hacer con los niños. La hora escogida siempre será, al menos, con 8 horas por delante para dormir.
  2. Las luces perjudican la secreción de melatonina, la hormona encargada de generarnos somnolencia, relajarnos y permitir dormirnos. Pero es más, la luz del móvil o tablet (luz azul) es todavía más perjudicial. Por tanto, para dormir, luces apagadas.
  3. La temperatura ideal para dormir es 18 °C. Con mucho calor o mucho frío no dormiremos bien. La temperatura va a influir en la secreción de melatonina, así como en la calidad del sueño.
  4. Tomar un baño caliente previo al sueño ayuda a dormir y al la higiene del sueño. Si no pensad en todos los bebés y lo que hacen sus padres para que tengan un mejor sueño. El bañito de antes de ir a dormir.
  5. El ejercicio será positivo para inducir el sueño, sin embargo, tenemos que dejar de practicarlo, al menos, 3 horas previamente a ir a la cama, De otro modo, nos acostamos todavía físicamente activos y no conciliaremos el sueño de ningún modo, y, por tanto, influye negativamente en la higiene del sueño.
  6. No alcohol, no café (incluso el descafeinado). El alcohol va a producir un efecto anestésico, y aunque tengamos la sensación de que nos beneficia, en realidad es todo lo contrario, influye negativamente en la calidad del sueño. El café y el té son estimulantes, por tanto están totalmente desaconsejados.
  7. Las pastillas para dormir (espectro de benzodiacepinas) no están recomendadas, ya que existen estudios que tiene los mismos efectos que una medicación placebo. Por tanto, es más recomendable ir a la etiología del problema. Este aspecto diría que no influye ni positiva ni negativamente en la higiene del sueño, pero siempre será más recomendable ahorrarnos la parte química, y así evitar otros efectos secundarios.

Si todos estos consejos no dieran resultados durante 28 días, os recomiendo que visitéis a un profesional del sueño, que aborde la problemática de una manera específica a vuestro caso.

Jordi Martínez psicólogo
Jordi Martínez, psicólogo

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