Procrastinación. 7 maneras de combatirlo

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Procrastinación es un término que se está empezando a hacer muy común, aunque en realidad siempre ha existido. Se refiere al hábito de retrasar todo tipo de actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras mucho más innecesarias o irrelevantes por miedo o pereza a realizarlas. Al ser un hábito, nos encontramos con que la persona que procrastina se mete en un círculo vicioso en el que se van acumulando las tareas y va aumentando su ansiedad, cosa que le impide afrontar las tareas que tiene que realizar.

Si nos convertimos en procrastinadores, nuestra vida puede tener cierta dificultad en avanzar. Pero, por qué sucede y cómo podemos combatirlo.

Localizar la emoción y postponer

Ante todo, para poder dejar atrás la procrastinación, será importante conocer que emoción nos está generando la tarea que tenemos que realizar. Se trata de una tarea difícil, y probablemente nos produce inseguridad o frustración. Se trata de una tarea monótona que nos genera aburrimiento?, o es una tarea que nos genera miedo por la posibilidad de fallar o que tiene algún tipo de peligro. ¿Desconfiamos de nosotros mismos para realizarla?.

Vale la pena pararse a reflexionar un momento sobre la tarea que tenemos que realizar, el momento que escogemos para realizarla y si estamos en las condiciones óptimas. En muchos casos, nos ponemos obligaciones totalmente innecesarias, que podemos descartarlas o cambiarlas a otro momento sin que necesariamente nos tenga que generar un malestar.

Imaginemos una persona a la que no le gusta hacer la limpieza de la casa, llega cada día de trabajar y observa que tiene que limpiar, ello hace que se sienta culpable y le genera un malestar. Se va diciendo a sí mismo que tiene que limpiar. Tiene tanta ansiedad que no puede realizar la tarea y decide que mejor va a ver algo en la televisión para contrarrestar esa ansiedad. Eso hace que se sienta bien. Aunque más tarde se siente todavía peor.

Cabría la reflexión. No me gusta limpiar,y cuando vengo de trabajar menos todavía. Voy a escoger un día que esté descansado, por ejemplo el sábado y le voy a dedicar un par de horas a la limpieza. Esa reflexión hace que la ansiedad disminuya y se quite la culpa por no limpiar, así rompemos el círculo

De este modo podemos postponer la tarea, pero no pasa nada. Hemos conseguido averiguar la causa de la emoción y hemos postpuesto la tarea a un momento más óptimo para su realización, y así hemos roto el círculo. El día escogido nos será más fácil la realización de la misma sin culpa.

El lenguaje interno. Hablarnos bien a nosotros mismos

Será importante que utilicemos bien el lenguaje con nosotros mismos para poder sobrepasar la procrastinación. Muchas veces cuando tenemos que realizar una tarea y por cualquier motivo nos cuesta realizarla, nos decimos cosas despectivas a nosotros mismos. No valgo para nada, soy un vago, nunca lo voy a conseguir, voy a suspender el examen. Eso no hará más que aumentar nuestra ansiedad y nos hará sentirnos. Ayudará a retroalimentar el círculo vicioso de la procrastinación.

Por tanto, será importante utilizar bien el lenguaje con nosotros mismos e intentar ser objetivos con lo que somos o estamos haciendo.

Imaginemos una persona que ha decidido hacer deporte, pero ese día hace mal tiempo, y además está algo cansado. Llega a su casa e incomprensiblemente saca la ropa de deporte, pero no se la pone, empieza a mirar el móvil sin sentido (redes sociales…), empieza la procrastinación. Después de 1/2 hora se da cuenta de que se le ha hecho tarde y se empieza a decir a sí mismo» Soy un vago y un miserable, ya he fallado otra vez, no voy a estar nunca en forma». Este lenguaje propiciará que se sienta mucho peor, y ayudará a que el sistema se siga realimentando, provocando mayor ansiedad y yendo contra la autoestima de la persona.

Será mucho mejor decirse, bueno, hoy estoy cansado y no es el día propicio. No pasa nada, mañana lo intento. No todos los días tengo que conseguir el objetivo y no soy una persona perfecta.

Analizar las consecuencias positivas de la tarea

Cuando tenemos que realizar una tarea que se nos hace monótona, aburrida o difícil, muchas veces nos concentramos más en el proceso que en las consecuencias positivas de la misma. Síntoma claro de la procrastinación. Eso nos hace desistir o postergarla, pero antes de realizar cualquier tarea habría que tener en cuenta las consecuencias positivas que nos va a generar.

En primer lugar haber realizado la tarea nos va a generar un bienestar importante con nosotros mismos por haber cumplido con el objetivo, y el bienestar que nos puede generar. Tener la casa limpia, sentirnos bien físicamente al haber hecho deporte, haber estudiado o hecho los ejercicios…

Pero además va a propiciar la generación de un bienestar con nosotros mismos, va a hacer que aumente nuestra autoestima. Por tanto, vamos a ver como nos queremos más a nosotros mismos. Ello nos permitirá disfrutar mucho más de todo tipo de situaciones complementarias que realicemos en nuestra vida.

También vamos a conseguir tener un estado de tranquilidad, en contraposición a la ansiedad de la procrastinación. Y seguro que podéis llegar a otras consecuencias positivas en vuestro caso particular.

Evitar grandes objetivos. Marcarnos pequeñas metas y empezar

Cualquier tarea enorme va a desanimarnos sin duda, resultará del todo irrealizable en un corto plazo y propiciará que no podamos hacerla. Si os gusta el futbol, podéis pensar en un equipo de futbol que empieza la temporada y se marca ganar todas las competiciones, se concentra tanto en el gran objetivo que se le acaba haciendo grande y no lo consigue. Tantos equipos que parten como favoritos se ven totalmente abrumados y con ansiedad, ello les genera tensión y perder partidos. Es mucho mejor ir «partido a partido» y concentrarse únicamente en los pequeños objetivos para dotarlos de más fuerza. Se ha visto que resulta, y sino, que se lo digan al Cholo Simeone.

Eso se puede aplicar en cualquier actividad. Si tenemos que estudiar mucho para un examen, dividamos el temario por lecciones y les asignaremos un tiempo. Es mucho mejor que estar todos los días con ansiedad porque no conseguimos acabar.

También por ejemplo una tarea como la limpieza de la casa la podemos dividir, por ejemplo, no tengo ganas de hacer la casa entera, pero hoy recojo la cocina y el baño y así tengo algo avanzado.

De esta manera todo va a resultar más fácil. Es el mismo trabajo que tenemos que realizar, pero dividido en sub-objetivos conseguimos ahorrarnos la ansiedad de contemplar el objetivo enorme.

Minimizar distracciones y limitar el tiempo que dedicamos

Yo siempre digo que es importante mantener la atención en lo que hacemos. Para ello es mejor eliminar cualquier distracción que nos pueda interrumpir, ya que ello solo va a hacer enlentecernos y hacer la tarea más aburrida, ya que se va a prolongar en el tiempo. Por eso es muy recomendable eliminar cualquier objetivo distractor.

En este momento estoy escribiendo este artículo, pero tengo el correo electrónico apagado, el móvil en modo avión fuera de mi alcance, estoy solo y en un entorno de trabajo. Eso me permite poderme concentrar, hacer la tarea de manera más rápida y eficiente. Obviamente habrá distracciones que no pueda evitar, pero voy a intentar minimizarlas.

Del mismo modo será importante asignarle un tiempo a la tarea. Voy a estudiar 1 hora, o voy a agendarme hacer deporte durante una hora al mediodía, o voy a limpiar el baño porque tengo 20 minutos. O simplemente decirnos voy a empezar la tarea a ver como me siento.

De esta forma recuperamos el control sobre nuestro tiempo y espacio. Ello también nos va a hacer sentirnos bien y va a aumentar nuestra autoestima.

Visualización

Si aún aplicando todos los consejos no dejamos de procrastinar, recomiendo realizar una visualización de nosotros mismos realizando la tarea. Ahora bien, nos vamos a imaginar realizando la tarea sin ansiedad, disfrutando y fluyendo en la misma.

Imaginemos un escritor que está procrastinando y evita sentarse a escribir, cuando se sienta enseguida se distrae. Está totalmente bloqueado y no consigue dejar de procrastinar. Más van pasando los días más aumenta su ansiedad y por tanto la procrastinación. Una técnica efectiva puede ser cerrar los ojos y concentrarse viéndose fluyendo en la tarea, trabajando bien y consiguiendo llevar a cabo su objetivo de escribir.

Esa visualización la irá repitiendo hasta que quede fijada en sus neuronas y le permita entregarse a su tarea sin la ansiedad.

Más información sobre procrastinación en el siguiente estudio.

Jordi Martínez psicólogo
Jordi Martínez, psicólogo

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